课◎计划适合自身的道具◎瑜伽课程计划准绳◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸十足

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根本式样◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 敏捷燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——取消手臂赘肉◎双臂正直式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱挽回式——取消背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎正直坐式——取消背部多余脂肪◎半弓式样——重塑背部漂亮线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸张挺立◎挽回腰式——削减腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角挽回式——取消腹部赘

　　肉◎拉绳式——增强腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——取消腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平整◎分度针式样——收紧疏忽

　　的幼腹◎兵士三式——巩固幼腹弹性◎平整幼腹式——取消腹部堆集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎增强侧正直式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——取消腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤微幼腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——正直式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑漂亮翘臀——扭髋式◎重塑漂亮翘臀——上轮式◎重塑漂亮翘臀——蹲式◎重

　　塑漂亮翘臀——古代弓手式第三节 美容排毒，透白美肌完全升级◎拜日式——取消面部色斑和痘痘◎狮子第一式——削减面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——依旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人神采奕奕◎倒立三角式—

　　—改进肤色第四章 轻便健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——增补脑部能量◎头部松开式——有用健脑◎

　　鱼式——推动头部血液轮回◎眼保健功——取消视疲倦◎眼部推拿式——推动眼部血液轮回◎鸟王式——普及肩部活泼性◎平板式——巩固手臂力气

　　◎前臂扭转式——巩固腕闭节的活泼性◎旁扭式——改进消化不良◎双人V字式——健壮腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疾苦◎虎式——增

　　强生殖器官成效◎坐角式——巩固卵巢成效◎膝碰耳犁式——巩固性支配本领◎双腿背部正直式——激励◎颠峰式——巩固幼腿力气◎兵士一式

　　——健壮双腿◎兵士二式——巩固腿部韧性第二节 由内而表，医治身心◎轮式——使心思更清楚◎站立前屈式——松开大脑兴奋心灵◎摇篮式——

　　使精神更宽裕◎弓式——使身体克复生机◎风车式——生动神经体例◎前正直式——取消心灵疲倦◎侧犁式——转圜实质焦炙◎婴儿松开式——缓解

　　实质压力◎上狗式——缓解心灵重要◎风吹树式——给人一种踊跃的心绪默示◎母胎契合法——使人态度重静◎蛇击式——改进经期焦炙◎敬礼式—

　　—改进不良心思第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部松开式——抗御头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球重要◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿疾苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎增强侧正直式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——取消腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎颠峰式——缓解脚跟疾苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝疾苦◎树式——取消腿脚酸胀感第六节 闭节坚硬◎上直角式——

　　巩固脊柱活泼性◎半莲花站立前屈式——改进全身闭节坚硬第七节 动作冰冷◎云雀式——取消手脚酷寒◎五指正直式——改进手部酷寒◎气功暖身

　　式——暖和脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲惫◎摇曳式——缓解心灵疲倦◎鸽子式——缓解身心疲倦◎铲斗式——取消大脑疲倦第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点凝睇法——使精神克复重静◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——巩固消化体例成效

　　◎上脊柱式——推动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——明净肠道◎摩天式——调整便秘◎上犬式——改进消化体例成效附录：瑜伽根本套途瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽启发课?走近瑜伽瑜伽源于陈腐的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“划一”、“联络”以

　　及“协调”的趣味。瑜伽的手脚群多仿效动物及植物的样子来调整身体各个腺体，雕塑身体姿势。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然形态下造造的一种身心双修的手法，使人的身体、精神和心灵到达高度协调的形态。正在瑜伽招式中，通过84000余种区别，正直

　　肌肉、雕塑形体、调整内渗透，并通过停歇术和语音冥思松开神经，而且联络了柔韧、力气、平均、松开，来到达身心协调的同一境地。瑜伽的进修

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的磨炼效率，还可能改进普及血汗管体例、呼吸体例、免疫体例、骨骼体例成效

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为今多人绝顶心爱的一项运动。?研习瑜伽必知的四大首要宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，趣味是行

　　动或手脚。业瑜伽是任职他人及神的瑜伽，为性非常向生动的人所修行，尤为适合性格绚烂且高兴贡献的人。通过进修忘我的手脚来净化精神，让行

　　为不再以得失为宗旨。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，呈现“与神衔尾”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行动原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就激情厚实的人们适合挑选奉爱瑜伽，支配住激情是走好这条瑜伽

　　之途的要害。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最紧张的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“常识”“洞察力”“灵敏”，以是智瑜伽是充满知

　　识与灵敏的瑜伽，它哀求有极大的意图和灵敏。扈从《吠陀经》的玄学思思，智瑜伽通过自身的精神来考究自身的素质。那些生涯立场饱含玄学思思

　　或具有高灵敏的人适合挑选智瑜伽。它不单须要敏捷的心思，还须要正在进修之前就持守良多戒条行动根底。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全数瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽体例。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　纯真身体与心灵的试验措施。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸支配法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大宗派以表，另有必需领悟的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力气”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽区别宗派都仅仅是对哈他瑜伽的删改。哈他瑜伽是中世纪发扬起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练巨匠写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在即日利害常实

　　用的一项运动，城市化生涯须要咱们更好地垂问咱们的身体与精神，而进修瑜伽恰好磨炼了身体，弥补了精神的空虚。?瑜伽奇特保健法◆〔取消身

　　体的重要与疲倦〕久坐办公室的上班族，身体往往处于很是的重要和疲倦中，假如长时刻得不到松开，身体景遇很容易亮出红灯，比方头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。进修瑜伽，能弥漫磨炼肌肉和闭节，最地势限地松开全身，让身体依旧正在最佳形态。◆〔抗御种种慢性病〕进修瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都依旧平均瑜伽。当身体依旧平均、形态优良时，咱们天然就远离了种种慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能抗御高血压，缓解哮喘等；而弓式则有抗御糖尿病的感化。◆〔减轻压力，巩固身体生机〕生涯正在疾节律的今世社

　　会，咱们面对种种压力，当这种压力进步必然局限时，咱们的身经验浮现不适，心绪上会发生挫败感，人就或者劳累不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它不妨松开身心，保卫康健，巩固身体生机，使人精神兴奋。◆〔开释不良心思，使人愉悦〕瑜伽有帮于调整人体神经体例，净化精神，取消重要、

　　焦炙、焦躁担心等种种不良心思，使人的实质依旧和宁靖宁，使人心灵愉悦，愿意地过好每一天。第二节 瑜伽绸缪课?计划适合自身的道具进修瑜

　　伽，须要计划少少必备的道具，比方打扮、垫子、毛巾等，如许能力保障咱们正在进修流程中感触惬意。别的，还可能计划少少辅帮工具，不妨使你的

　　手脚更到位。◆〔瑜伽服〕进修瑜伽时必然要穿宽松的打扮，不然会影响手脚的正直性。其余，进修瑜伽很容易出汗，是以还要挑选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能维护膝盖、手和脚，防御咱们正在进修时受伤。初练瑜伽的人最好挑选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽正直带〕

　　瑜伽正直带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将手脚做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟手脚。◆〔洁净毛巾〕毛巾不单可能用于

　　擦汗以依旧身体明净，还可能正在器械不全的景况下，辅帮咱们进修少少瑜伽手脚。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但留意不要喝太多，如许既能防御口干舌燥，也避免猛灌水对身体形成虐待。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是进修瑜伽的辅帮工具，可能帮帮入门者将手脚做

　　到位。比方，当你做站立前屈式时，假如双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再逐渐去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准绳为自身计划瑜伽课程，日常要驾驭以下几个紧张准绳：?合意进修根本式样，让身体逐渐过渡到运动形态。?进修瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽疾缓和下来。?先进修浅易的，再进修难度大少少的，避免身体拉伤。?依据自身身体景遇计划有针对性的瑜伽。

　　比方思结实腰腹，就可能多进修少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必然要举办松开进修，让身心克复到最佳形态。松开是瑜伽的根本重点之一

　　，以下是几点相闭进修中举办松开的提示：首先进修前做短时刻的静心松开进修是一个绝顶好的进修习气。平日双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得调治，对付后面的进修尤为紧张。正在相联进修几个瑜伽后，应举办短时刻的松开。平日可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套进修手脚告竣后，应留意留出弥漫的时刻让身体举办十足的松开。由于这时的松开，道理不只仅正在于停歇，同时会尤其有用地诊疗身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复本领。?量身定造瑜伽课◆〔依据时刻段来造订〕◆〔依据职业性子来造订〕区别职业者可能依据本身景况挑选最适合自身的瑜

　　伽来进修，将自身的身体调治到最佳形态。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来告竣的十足呼吸法。这是一种天然的呼吸手法，略加进修后，便会正在平时生涯中自愿地举办，慢慢造成一种习气。腹式呼吸根柢效能腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法首要倚赖腹部的屈曲和扩张使横膈膜起落，使巨额氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它不妨为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内熟睡的人命能量，使咱们的身体和心灵都克复新的生机。法子?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将气氛深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着低落，感应幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱对象收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根柢效能胸式呼吸有帮于巩固胸腔的生机与耐力，扩充供氧量，使体内血液获得净化。法子?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子逐渐将气氛吸入全体胸部区域，感应肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部，感应幼腹正逐渐朝脊椎的对象接近。?呼气时，

　　腹部渐渐胀胀，逐渐将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根柢效能肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的末了一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身效能与胸式呼吸大致无别。法子?将一只手轻轻放正在锁骨上（将留意力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息转瞬，然后慢慢地呼气，先松开肩膀和锁骨，再松开胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根柢效能十足式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸联络正在一道的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，不妨增大人体的供氧量，增

　　强肺部成效，普及人体免疫力，巩固体力，从而削减患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸体例疾病的概率。法子?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹逐渐向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先松开肩膀和胸部，再松开腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体不妨巨额排出体表。温馨提示 Tips做十足式呼吸要连成一气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而柔柔地举办，感应

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间不息地上下升重。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过如许的界说：“凝思便是将心集合正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣局势上；入定是流向静心对象的相联的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象具体凿天性放出明后，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思根柢效能瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它松开身心

　　的效能是最直接的。法子采用感应最惬意的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在内心默念“噢姆”，呼气时用深厚的声响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是效能最直接、手法最浅易的冥思进修。进修时刻不局限，可先从5分钟首先进修，渐渐扩充到10分钟、20分钟

　　或者更长的时刻。烛光冥思根柢效能有帮于集合留意力，缓解眼部疲倦，普及睡眠质地，调整失眠。此手脚必需正在黑暗的境况中进修，适合睡前进修

　　。法子?最先取一支点燃的烛炬，将其放正在间隔约一手臂远的桌子上，高度与眼光秤谌线划一。先闭上双眼，消除脑海中的邪念。?感应十足宁静时

　　，微张开眼，认识力静心于烛光最明亮的一面。?当感应有眼泪掉下时，闭上眼睛停歇，几秒钟后再睁开眼睛，尽或者扩充凝睇的时刻长度。第三节

　　瑜伽根本式样瑜伽根本式样搜罗站姿、坐姿、卧姿，这三个根本式样是研习瑜伽招式的根柢。瑜伽全数招式都是源自这三个根本式样，将这三个基

　　本式样进修熟练后，研习其他瑜伽招式就会以为很轻松了。瑜伽站姿根柢效能可巩固腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节尤其活泼，并

　　巩固腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力气，取消各部位赘肉，培植安定惬意感安全均感。还可使身体两侧的肌肉平衡发扬，普及身体的妥洽性。法子

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直正直，双手五指并拢向下天然正直。这一式样又叫山式站立。根本站姿正面根本站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿手脚中，为依旧平均，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再十足按哀求举办。瑜伽坐姿根柢效能这个式样使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，柔弱腿部筋骨，减轻大腿艰巨感，取消腿部的水肿。法子轻便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指衔接（莲花指样），手心向上。依旧稳固的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复进修。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背依旧一条

　　直线，两手永别放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部依旧松开。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部依旧松开。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必牵强两膝盘坐，刚首先时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘式样进修即可。进修的岁月，颈部和头要依旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体浮现不干脆的景遇。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉松开。假如练时感应疾苦，应放手此手脚，换成较为浅易的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级进修者正在压腿流程中，手脚要慢慢，不成过于激烈。进修流程中，膝盖必然要稳固地向下，不成向上浮动。手脚告竣后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根柢效能正直幼腿、大腿和髋部肌肉，改进柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调整月经不调。法子躺卧式?平躺正在垫子

　　上，正直脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不摆脱地面。温馨提示

　　Tips进修流程中，必然要依旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。别的，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上正直，逐渐把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。依旧这个式样约20秒。?调治呼吸，逐渐放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身松开，再换另一侧腿不断进修。躺姿苗条正直法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上正直，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必然间隔，依旧2分钟。逐渐吐气，全身松开，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲完美体育，脚跟接近臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?依旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部逐渐转向右侧，望着右手指的对象。?依旧这个式样，轻轻吸气、呼气，头和双膝逐渐克复到向来的位

　　置，然后将双膝逐渐倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips进修流程中，双肩要永远平贴正在地面上，挽回时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动流程中，应永远并拢，不要一前一后。?手脚告竣后，双手放转身体两侧，双腿伸直，逐渐松开全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 敏捷燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根柢效能加疾面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造精细的脸庞，晋升斯文

　　气质。措施?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后克复到初始式样，反复上述流程3次。叩头式——美化颈部线条根柢效能首要拉伸和松开后颈部位，使

　　颈部线条尤其优美。推动脑部血液轮回，有清心美颜的效能。措施?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上正直；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要摆脱脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部逐渐上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手仍然贴正在两幼腿表侧，平常呼吸。依旧30秒支配。然后逐渐将臀部坐回脚跟，回到初始式样。摩天式变体——美化手臂线条根柢效能此

　　式通过正直手臂的进修，使手臂肌肉获得弥漫磨炼，扩充肩膀及手臂的活泼性，取消上臂多余脂肪，美化手臂线条。其余，通过手臂上抬可能弥漫拉

　　伸胸肌上部，对付胸部的健美也有必然的效能。措施?惬意地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向火线，并

　　天然平均地呼吸。?两脚分隔约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，依旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖维持全身的重量，然后尽量向上正直全身，依旧3～6秒，然后呼气，将脚跟慢慢地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂永别安插于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视火线并做一次完善的呼吸。?逐渐地吸气，再将脚跟逐渐地抬

　　离地面，并用双脚脚尖维持身体重量，此时要依旧身体挺直，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手依旧围绕式样，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，依旧此式样5～6秒。?吸气，将上身逐渐地抬起，同时逐渐地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直正直。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，克复站立式样。宝

　　剑式——取消手臂赘肉根柢效能进修本式可能取消手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细漂亮。还可能柔弱肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得活泼有力，还拥有取消不良式样等形势的效能。措施?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手永别置于大腿上，眼

　　睛望向火线，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的岁月，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中央亲切，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘逐渐地向上转移，此时腰背部要依旧挺直，眼睛望向火线。?吸气，双肘逐渐由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需依旧挺直形态。上下共需几次进修6～8次。双臂正直式——紧致手臂肌肉根柢效能锻

　　炼双臂肌肉，推动幼臂赘肉敏捷燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。措施?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上正直，双手正在头顶上方合十。?呼气，慢慢向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽或者地靠近幼腿，胸部和腹部统统贴

　　正在腿上。然后依旧以上式样30秒，逐渐抬起上身，松开。半脊柱挽回式——取消背部赘肉根柢效能取消背部赘肉，矫正驼背，使背部弧线挺立精美

　　。推拿内脏器官，推动肠胃蠢动，改进消化不良，调整便秘。措施?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调治呼吸，上身向右挽回

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方挽回，眼睛看向身体后方。依旧此式样20～3

　　0秒。?逐渐松开左腿，换右腿不断进修，手脚告竣后留意松开全身。蜥蜴式——美化背部线条根柢效能取消背部多余脂肪，美化背部线条。取消背

　　部的坚硬和重要，使背部优美挺立。措施?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，支配手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，仰面望向火线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?依旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身松开。反复上述流程3～5次。正直坐式——取消背部多余脂肪

　　根柢效能可使脊椎拥有弹性，推动轮回体例成效，普及轮回体例生机，使背部线条大白，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。措施?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，松开肩部，两手永别天然惬意地放正在大腿上，眼睛平视火线并天然地呼吸。?上身依旧挺直，眼睛平视火线，正在右腿平直前伸

　　的景况下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手捉住左脚的脚后跟把左腿向上正直，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸打开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并依旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，依旧此式样10～20秒。?克复到措施1的手脚。停歇半分钟后换身体的另一侧，不断进修。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽或者向上抬，并靠拢头部地位入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓式样——重塑背

　　部漂亮线条根柢效能进修本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的漂亮线条，并巩固背部脊椎的柔韧性，扩充下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于

　　取消坐骨神经痛。其余，通过腿部的牵拉还可能取消腿部的肿胀，有帮于抗御腿部静脉栓塞，推动下半身的血液轮回，有用地抗御幼腿肚抽筋的形势

　　。措施?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿亲切并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手捉住右脚的脚踝，右手不断依旧前伸形态。深深地吸气，用手不断拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，阻滞几秒钟，依旧天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧进修。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根柢效能进修此式可能疏忽颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，普及轮回体例的生机，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条尤其大白、迷人。其余通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能扩充

　　膝闭节的柔韧性、活泼性，有帮于调整脚部的风湿性病症，强身健体。措施?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然惬意地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体火线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将维持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部依旧挺直，眼睛平视火线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时逐渐地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，末了将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部维持上半身的重量，身体依旧不动，然后逐渐地抬起双臂正在胸前合十，依旧此式样5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原手脚，分隔合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂维持发迹体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　火线，将全身松开，天然平均地呼吸。然后克复到措施1的式样，反复上述流程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不足活泼，可能

　　正在专人的伴随下举办后仰进修，并尽自身最大或者将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸张挺立根柢效能进修本式可能松开背部肌肉，取消肌肉

　　的重要、酸胀感，使背部伸张挺立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其余，还可能扩充下背部、腹部和骨盆的血液畅达，有帮于取消坐骨神经痛和防

　　止疝气，并推动肾的康健，常常进修还不妨巩固对性的支配本领。措施?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　松开肩部，两手天然而惬意地放正在大腿上，眼睛平视火线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当依旧挺直，眼睛平视火线并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂逐渐地致力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　致力向上抬起并依旧平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力集合于全体脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要大白一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体不断向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后致力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最地势限后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?依旧措施4的式样10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成措施1的坐姿。挽回腰式——削减腰部脂肪根柢效能挤压

　　腰部，有帮于削减腰部脂肪，使腰部尤其纤细。有帮于矫正脊柱，使身段尤其健美挺立。不妨调整脊柱神经体例，使人显得更有生机，尤其年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分隔约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体发动双臂向右后方挽回，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方挽回，眼睛看向右后方。?依旧不动，做3～5次腹式呼吸。然后逐渐回到正中，首先进修另一侧的手脚

　　。船式——燃烧腰部脂肪根柢效能燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平整。有诊疗神经体例的感化，不妨缓解管事和生涯中的压力

　　，取消重要心思。措施?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调治呼吸，吸气时，倚赖腹部的力气抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的对象。眼睛看着双脚脚尖，全心去感应腹部的紧绷感。依旧这个式样10～15秒，逐渐放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做停歇。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部维持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。依旧这个式样10～1

　　5秒，克复到初始式样，松开全身。三角挽回式——取消腹部赘肉根柢效能挤压腹部，取消腹部赘肉，使腹部平整。能推动下背部的血液轮回，还能

　　弥漫拉伸背部肌肉，有帮于取消背部的疾苦感。措施?站立正在垫子上，双腿分隔约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上正直，与地面依旧笔直。眼睛看向右手手指对象。依旧以上式样30秒，逐渐回到初始式样。

　　停歇片晌首先另一侧进修。拉绳式——增强腹部弹性根柢效能进修本式可能取消腹部赘肉，收紧变松的幼腹，增强腹壁肌的弹性，更加对产后腹部松

　　弛的克复有显著效率。其余，常常进修还不妨拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，推动内渗透平均，增强骨盆区域的血液轮回。措施

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后逐渐地将双腿掀开约45°，全身松开，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像气氛那样轻巧并依旧10秒。?将双手逐渐地向头部上正派直，当双手落地之后，两臂依旧平行形态，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分隔约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，操纵腰腹部的力气致力使上身抬离地面

　　，然后双手支配瓜代使劲做拉绳子的手脚，并配合天然顺畅的呼吸。双腿依旧与地面笔直并掀开45°支配。?双腿的式样依旧稳固，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳手脚的双手放于死后的地面上，依旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并递次松开腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复进修上述手脚3～5次。温馨提示 Tips假如双腿不行相持太长的时刻，可能依据自

　　身景况，合意削减进修的时刻，可是要相应扩充进修的次数。妊妇应避免进修此手脚。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根柢效能进修此式可能增强

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使突出的腹部变得平整、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮取消因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀形势

　　。其余，通过抬腿手脚可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并普及机体的消化渗出本领。措施?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，松开肩部，两手永别天然惬意地放正在大腿上，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。要正在内心反省一下姿势是否轻松精美，确认后依旧该形体手脚约

　　10秒。?操纵腹部力气将上身逐渐地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，操纵弯曲的双肘维持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?依旧措施2的式样，吸气，将挺直的左腿逐渐地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调治呼吸。然后将向前伸直的右腿逐渐地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调治呼吸，然后将双腿并拢伸直，操纵腰腹的力气，将双腿慢慢地向上抬，约抬高到与地面成30°的岁月放手，腿部依旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿不断向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的岁月放手，双腿依旧挺直，将力气集合正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，依旧此式样10秒支配并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的岁月，腿部要倚赖腰腹部的力气依旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。留意，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，须要接二连三地告竣10次，能力到达效率。?松开手脚。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左火线，

　　然后将十指交友，将左臂置于头属下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头火线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，平常地

　　呼吸，并尽或者许久地依旧这个式样。然后反复上述手脚3次。平安式——取消腹部赘肉根柢效能进修本式可能推拿腹部，增加下半身的气血轮回，

　　抗御双脚肿胀以及酷寒形势，推动消化成效，取消腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其余，常常进修另有帮于刺激脊椎和中枢神经，推动内分

　　泌平均，防御驼背的发生，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。措施?平躺正在地面上，全身松开，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分隔约30厘米宽的间隔，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手逐渐地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂依旧平行形态，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一道。?深吸一语气，然后操纵腹部肌肉的

　　力气将上半身往上拉，从来到上半身十足坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。依旧天然呼吸瑜伽。?呼气，上身逐渐地躺回到地上

　　，克复到措施2的手脚。?克复到措施1的式样。停歇5～10秒之后，反复进修20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips进修此式样腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的力气统统由腹部的肌肉力气供给，并将意念集合正在腹部。炮弹式——使幼腹变平整根柢效能通过本式样的进修可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，损耗腹部多余的脂肪，可能使突出的腹部趋于平整，并有帮于矫正腰椎不正的题目，巩固脊柱的弹性。其余，本式样的收腿

　　手脚还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化本领的普及和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。措施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身松开，天然而平均地呼吸，思像身体像气氛那样轻巧并依旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿依旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，致力向头部对象拉近，令膝盖尽量靠近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，操纵腹部肌肉的力气使劲将头部抬起，同时背部也需摆脱地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均依旧挺直。?吸气后，操纵腹肌的

　　力气，将双腿压向胸部，向上仰面，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，几次进修3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸属下压的岁月，必然要将呼吸调治顺畅，万万不要憋气，免得浮现头晕、胸闷等不适症状，假如有以上症状浮现，应顿时放手进修并平躺

　　正在地面上停歇。分度针式样——收紧疏忽的幼腹根柢效能通过本式样的进修可能收紧仍旧变得疏忽的幼腹部，取消腹部堆集的多余脂肪，巩固腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化本领的普及。其余，常常进修可能推动下半身的血液轮回，抗御双脚浮现肿胀和酷寒的形势，还不妨巩固体力，改进体质，

　　并增强腿部肌肉的力气。措施?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，操纵腰腹部

　　的力气将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。依旧此式样5～1

　　0秒。?上半身不动，依旧脚部式样稳固。然后，双腿逐渐地低落，每下降一点都依旧约5秒的阻滞时刻，直到将双腿下降到离地面约莫10厘米的

　　地方放手。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方首先逐渐地向上转移。仍然是每转移一点间隔就阻滞约5秒的时刻，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚进修。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，依照措施2中的做法

　　，同样将双腿下降到离地面约莫10厘米的地方放手。呼吸1次，然后依照措施3的做法，将腿再上移1次，告竣1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身松开。反复

　　上述流程3次。温馨提示 Tips正在进修时，双腿要坊镳时钟分针日常，每走一格就要阻滞一下，借帮这个手脚可能使腹肌损耗更多的热量。兵士

　　三式——巩固幼腹弹性根柢效能可能收紧变得疏忽的幼腹部，取消腹部多余的脂肪，巩固腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并取消肠胃不适，

　　有帮于消化本领的普及，消除肺内残留废气，增强肺部成效。其余，常常进修可能柔韧双腿，抗御和调整腿部痉挛，并能健壮脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，依旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视火线并依旧天然呼吸形态。?将双臂打开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量正直腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。依旧此式样稳固，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像自身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量正直腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝望着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手依旧合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈秤谌形态，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，松开一下重要的肌肉，上身慢慢向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，留意依旧身体平均。?待身体十足平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。慢慢直立，克复到措施1，调治呼吸，换另一边进修。温馨提示 Ti

　　ps全体手脚流程中，手臂永远依旧秤谌形态。平整幼腹式——取消腹部堆集的脂肪根柢效能进修本式样可能收紧疏忽的幼腹，增强腹壁肌的弹性，

　　更加对产后腹部疏忽的克复有显著效率，不妨取消腹部堆集的脂肪。其余，常常进修还可能拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，推动

　　内渗透平均，增强骨盆区域的血液轮回。措施?双脚脚底投合坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使支配手的中指相碰，这时要留意松开手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视火线。?腰部向后拱，依照先后规律，递次松开腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，依旧此式样5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能方便抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视火线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调治坐的式样，使坐骨安定，此时腰部

　　应当感应到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按规律递次松开腰部、胸部、颈部，放手吸气，将气体呼出，此时头属下移，眼睛望着脚，保

　　持此式样片晌后，克复向来的式样。再换腿盘坐，反复上述措施，各举办2次。温馨提示 Tips做此手脚时，致力而为即可，不行牵强做强造拉

　　伸的手脚，假如做不了半莲花坐，将腿部盘成惬意的手脚亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根柢效能收紧臀部肌肉，塑造紧翘充足的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰安全整的腹部。措施?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟接近臀部。?呼气，腰背部和臀部逐渐抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒支配，逐渐让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，松开全身。此手脚反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根柢效能有帮于收紧臀部肌肉，削减臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。措施?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头属下方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，逐渐向上

　　抬高右腿，抬到自身能到达的最高地位。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，依旧这个式样30秒。然后放下双腿，做另一侧的进修。?依据措施2用

　　同样的手法做另一侧的进修，依旧30秒后，双腿逐渐放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，松开全身。此手脚反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线根柢效能削减臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充足的幼翘臀。既屈曲了腹肌，又磨炼了全体背部肌肉群，有帮于巩固全身

　　的柔韧性。措施?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹属下侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿逐渐向后

　　上方抬高，左腿依旧不动。依旧天然顺畅的呼吸。?呼气，逐渐放下右腿；吸气，抬高左腿，反复措施2的进修。此手脚反复3～5次。增强侧正直

　　式——减掉腿部多余脂肪根柢效能扩张胸腔，健壮胸部，抗御胸属下垂。拉伸、挤压腹部，削减腹部赘肉。正直脊柱，矫正身形，削减腿部多余脂肪

　　。措施?天然站立，两脚分隔约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。停歇。?上身向右动弹90°，双

　　臂仍然侧平举，双腿依旧伸直。停歇。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面依旧平行，逐渐将双掌移至肩胛骨之间。

　　停歇。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?依旧以上式样30秒，呼气，逐渐克复到站立式样，做另一侧的练

　　习。幻椅式——取消腿部肿胀根柢效能健壮双腿，削减腿部脂肪，取消腿部肿胀，使双腿尤其苗条。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得尤其挺立。巩固

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形尤其精美。措施?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上正直，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一道。?吸气，手臂带出发体向上正直。呼气，弯曲双膝，逐渐向下蹲，感应自身就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，依旧以上

　　式样30秒，逐渐发迹，双臂垂落于身体两侧。反复上述措施3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上正直，背部要挺直，不行弓背，思像自身的身

　　姿越来越挺立。踮脚蹲式——塑造纤微幼腿根柢效能弥漫拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能取消幼腿肿胀。巩固膝盖、脚踝和脚趾的力气，

　　普及身体平均力。措施?站正在垫子上,双脚分隔,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全体身体向上正直。依旧这

　　个式样10～15秒，逐渐落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，依旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上正直；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，逐渐放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根柢效能进修本

　　式不单可能取消腿部肿胀，抗御腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且可能美化幼腿弧线，推动下半身的血液轮回，有用地抗御幼腿肚的抽筋现

　　象。其余这个式样还可能帮帮女性调治月经周期的不纪律形势，使卵巢可能平常地阐明成效。措施?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿逐渐地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必然要伸直，天然轻松地呼吸，并依旧此式样5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并依旧此式样

　　5～10秒。?吸气，上半身依旧松开并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿不断依旧绷直，阻滞约莫10秒。?身体

　　其他部位式样依旧稳固，将左脚和右脚的脚趾尖互交友替勾回和伸直，须要一直地做约莫10秒。做完后，可停歇10～20秒，再不断进修。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根柢效能进修此式可能纤细大腿，美化腿部样子，推动腿部血液轮回，抗御腿部抽筋，改进下半身严寒的症状。其余还可能

　　推拿心脏，帮帮调治脑垂体，而且可能向骨盆区域输送分表的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生机，还可能巩固对性的支配本领。措施?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向火线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚火线，双腿应依旧挺直。做此手脚时，身体应当从下背部首先做

　　向前弯身的运动，并依旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，致力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在弥漫地呼吸后，递次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水平以感触惬意为限。?仍然用双手捉住脚踝，折腰，使面部尽量地靠拢双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力集合正在两眉之间，松开身体，天然平均地呼吸，并依旧这个式样10～15秒。?逐渐吸气，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，松开全身，依旧此式样10～20秒，然后再几次进修统统手脚2次。温馨提示 Tips措施

　　5为此式的松开手脚，做完措施1～4的手脚后，全身会有一种疲倦感，原委措施5的调治后，身经验感触轻松、惬意，是以这个手脚是必不成少的

　　手脚。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——正直式根柢效能进修本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有抗御下垂的效能。其余

　　，本式另有帮于巩固脑垂体成效，刺激激素的发生，从而使胸部天然隆起。常常进修还不妨拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的效率。措施?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视火线，将手臂向身体两侧正直并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的间隔，双脚根本位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，依旧式样的安定。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂致力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部坚硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手致力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的地位要处于双脚的中央点上。双手置于火线地面上，然后致力将上身向死后对象压，并依旧手臂伸直。依旧该式样5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体不断向火线正直，用双手的拇指和食指永别勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此手脚，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽或者伸直。?呼气，折腰，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。松开肩膀，吸气，永别用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式根柢效能通过这一系列的手脚，可能

　　抗御下垂，而且因为式样中的强力扩胸手脚，不单可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，取消疲倦，提气养神。其余，常常进修还可能弥漫地推拿

　　腹部，扩充腹腔部区域的血液轮回，增强消化本领。不妨取消肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。措施?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂致力向身体后面伸。然后吸气，伸张肩膀，胸部尽量向上挺，仰面，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部式样依旧稳固，头部贴放正在地面时，臀部必然要落正在脚后跟上

　　，做此手脚必然要循序渐进，逐渐地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，依旧此式样10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起克复成跪坐式样，双手臂分绽放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的对象轻轻转移。吸气，弯曲背部，致力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并依旧顺畅的呼吸

　　。?上半身逐渐地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂松开并惬意地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述措施3～5次。使丰润—

　　—牛面式根柢效能进修本式不妨宽阔胸腔，抗御下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，取消肩背的酸胀感应，并矫正双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其余，常常进修本式另有帮于保重女性的生殖体例，更加对女性的子宫、卵巢有较好的保重感化，推动雌性激素的渗透。措施?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全体身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体逐渐地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手永别放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向火线。3-1吸气，依旧措施2中的式样，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中央处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不足，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手捉住毛巾并致力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均依旧挺直的形态，眼睛平视火线，并平均身体。4-2变姿：依旧左手捉住毛巾的式样稳固，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部依旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并逐渐地增大双手接触的范畴。腰背挺直，挺胸，依旧此式样10～15秒。然后铺开双手，伸直两腿，支配对象对调，进修另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的岁月捉住肩膀上的毛巾，并逐渐试着将两手抓毛巾的间隔缩短。此时，身体依旧挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述措施3～5次。使丰润——云雀式根柢效能进修本式可能宽阔胸腔，磨炼胸肌，推动胸肌的柔韧性，增强胸部的弹性，并可

　　抗御下垂。其余，还可能推动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改进子宫、卵巢等生殖体例的成效，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。措施

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然惬意地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼

　　吸。?上身依旧不动，逐渐地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然维持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，依旧身体平均并天然平均地呼吸。?吸气，逐渐地将双臂掀开并向上正直，正直时双臂应依旧挺直，并正直到双臂与地面平局脚止。此

　　时，腰背挺直，下身依旧措施2的式样稳固，并宅心念向上牵拉胸部。?依旧头部式样稳固，将双臂尽量向身体后方弥漫正直，左腿依旧向身体后方

　　伸直，右脚跟不断放正在会，天然平均地呼吸并依旧此手脚约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后正派直，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体松开到最地势限。克复到措施1，换做右腿伸直，不断进修。温馨提示 Tips进修时必需留意依旧身体的平均，脚跟部要从来抵住会阴

　　部。同时要将留意力集合于胸部。支配瓜代为1个回合，共进修3个回合。使丰润——门闩式根柢效能进修本式不单可能抗御臀部肌肉疏忽下垂

　　，普及臀线原有的地位，帮你重塑漂亮诱人的臀部弧线。常常进修，可上提胸部，使胸部变得丰润挺立。其余，本式还拥有必然的刺激消化体例的功

　　效，尤其是结肠，受到挤压之后，可能大大地推动排毒成效。措施?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然亲切，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向火线。?依旧措施1的式样，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视火线进修。?将双臂向两侧掀开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝望火线，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并仍然依旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，依旧此式样5～10秒。?吸气，不断侧哈腰部，同时右臂依旧伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝望正火线，而且天然地呼吸。此时左腿应依旧绷紧伸直，依旧此式样8～10秒后，吸气，还原成跪立式样，并松开全身。换另一边

　　不断进修。塑造腰部弧线——阳光普照式根柢效能进修此式可能保重腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，常常进修不单可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的尤物。常常进修有帮于调治自律神经和激素的渗透，推动全身代谢，并可能帮帮排出肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富裕弹性。措施?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘维持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂维持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽或者高地离地。举办深长的呼吸，依旧5秒支配。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并留意依旧身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　依旧挺直。正在拧转流程中应当操纵侧腰部的力气去拧，并留意依旧身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然松开。反复上述措施3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根柢效能练

　　习此式可能使后腰的线条尤其斯文颜面，取消腰腹部多余的脂肪，柔弱腰部肌肉，使腰部尤其挺立，更具维持力。其余，常常进修还可能使脊柱许久

　　依旧年青形态，安定身体的自帮神经，减缓背部的坚硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的康健。措施?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然惬意地垂放正在身体两侧。眼睛平视火线，双腿挺直，全身松开，天然平均地呼吸。?逐渐地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖依旧挺直，眼睛平视火线，并平均天然地呼吸。?上半身致力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触遇到膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，依旧此式样10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到措施2的式样。然后将身体十足蹲下，头部自鄙人垂，双手、双肩松开，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体火线，天然平均

　　地呼吸。然后克复初始式样，再反复上述措施3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要宅心识力支配好腰部。垂老体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此式样反复举办2～3次，效率才会尤其显著。塑造腰部弧线——犁式根柢效能进修本式可能滋补全体脊柱神经体例，减轻或取消种种腰部风湿

　　痛和背部疾苦，有帮于取消腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其余，常常进修本式另有帮于调治甲状腺，改进新陈代谢，取消胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必然的调整感化。措施?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身松开，天然平均地呼吸，思像身体像气氛那样轻巧并依旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，操纵腰腹部的力气将双

　　腿致力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的流程中，要依旧腿部挺直。?呼气，将两腿不断向身体的后正派直直到进步头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要摆脱地面，腿部正在依旧挺直的根柢上与地面平行。温馨提示 Tips进修此式时，腹肌力气虚亏者正在抬起

　　两腿时可合意弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或垂老体弱者宜慎做。女性正在月经时代应避免进修此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖十足接触到地

　　面为止。腿部依旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并依旧此式样5～10秒。?将双臂由身体的后方逐渐地转移到头部的对象，双臂依旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚倚赖腰腹部的力气渐渐首先摆脱地面，将双腿阻滞正在头部上方并与地面平行，然后将双臂克复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?逐渐地将身体放下来，头部不要摆脱地面。克复到措施1的手脚：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身松开，并举办几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀属下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部摆脱地面，天然顺畅地呼吸。然后克复措施1的初始式样，再反复上述措施3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根柢效能此式可正直腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的感化，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能扩充腰部力气，取消腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改进血液轮回不良

　　的形势。常常进修，另有帮于刺激肾脏激素的平常渗透，津润皮肤，使进修者神采奕奕、辉煌照人。措施?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视火线，全身松开，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟接近臀部为止。然后用左手捉住左脚，

　　等全身平均好之后，再不断举办下一个手脚。?深呼吸后，将右手臂沿身体火线往上伸直，眼睛平视火线，身体要致力依旧平均。放慢呼吸，松开全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手致力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　致力依旧身体的平均，眼睛平视火线。?右臂由上朝身体火线伸直，同时左手不断拉高左脚。然后将重心逐渐向前移，直得手臂与地面平行，并依旧

　　此式样5～10秒。然后铺开左脚，松开身体，再换另一边进修。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时代的姑娘应当尽量避免进修此式样。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮进修。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根柢效能进修本式可能取消腰部及腹部赘肉，纤细腰身，抗御水桶腰，

　　帮帮调治不正的脊椎，美化身体线条，并可能改进血液轮回不良的形势。常常进修，另有帮于刺激肾脏激素平常渗透，津润皮肤，使进修者神采奕奕

　　，辉煌照人。措施?俯趴于地面，双臂松开，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻巧并依旧10秒。?头部朝向身体的火线，抬着手来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的支配两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　式样稳固并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要放手使劲。此时，要依旧天然平均的呼吸，十足

　　倚赖背部的肌肉力气将上身致力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的对象使劲。将身体向后拉动

　　，致力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支柱此式样10秒以上。?呼气，将手脚还原。身体从幼腹首先渐渐回落到地面，然后依旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部火线，并把臀部接近脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后克复到措施1的初始式样，再反复上述措施3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能扩充肩膀以及上腹部和背部的柔弱度。正在不须要手臂维持的景况上，抬起上身，可能加强背部的肌肉力气，

　　支柱此式样10秒以上，并逐渐扩充到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根柢效能进修本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，抗御水桶腰，

　　防御脊椎支配歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防御肩闭节坚硬。常常进修还可能改进全身血液轮回不良的形势，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而津润肌肤，使皮肤光泽感人。措施?跪立正在地面上，眼睛望向火线，腰背和头颈挺直，双臂天然惬意地垂放正在身体两侧，右膝依旧跪立式样

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂永别向支配两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，依旧

　　此式样10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到措施1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边进修。重塑漂亮翘臀——扭髋式根柢效能通过对髋部的

　　支配扭动，可能使腹部和腰部获得弥漫运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，造成富裕弹性、结实上翘的漂亮臀部。

　　其余，通过对腹部内脏器官的挤压、屈曲，可推动人体的消化与渗出成效。措施?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身松开，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，依旧天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘维持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，依旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正火线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位蜕变，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部接近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖依旧绷紧，并阻滞5秒。?吸气，前额摆脱膝盖。再呼气，上身依旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身接近，同时头部转向身体的左侧，依旧此式样约5秒。?吸气，双膝扭正，克复到措施3的式样。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，仍然用双肘维持上身重量，将双膝尽量向上半身接近，头部右转，眼睛望向脚的对象，依旧此式样约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　松开全身，双手天然惬意地放于身体两侧，此时可闭目停歇，并天然而平均地呼吸。然后反复上述措施3～5次。重塑漂亮翘臀——上轮式根柢效能

　　进修此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，取消臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部尤其富裕弹性。别的，通过此式样的练

　　习还可能增强上肢及肩部的维持力，美化手臂的线条，取消肩部的酸胀疾苦，起到抗御肩周炎等疾病的感化。措施?站立正在地面上，两脚分隔略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，依旧天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，依旧重心稳固地落正在脚上，慢慢地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手地位稳固，以协帮依旧身体平均。?手臂向头部火线正直，然后不断向下向后哈腰，此时要留意依旧身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，或者做不到措施3的手脚，那么可能先挑选少少其他的式样进修，待腰身变得柔韧些再进修此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，动作联合维持身体的重量，此时身体的形势好似一个轮子的上半部，依旧天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：假如你的身体极度柔韧的话，你就可能将双手双脚的间隔移近些，使背部可能更弯少少。?依旧双手撑地的式样稳固，将两只脚向前逐渐转移，直

　　到不妨伸直双腿为止。依旧此式样10～20秒。?逐渐地弯曲双膝，弯曲双肘，再递次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?发迹，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，松开身

　　体，天然平均地呼吸。然后克复到初始式样，再反复上述措施3～5次。重塑漂亮翘臀——蹲式根柢效能进修此式可能收紧臀部肌肉，抗御臀部肌肉

　　疏忽下垂，帮你重塑漂亮诱人的臀部弧线，而且普及臀线的原有地位。其余，此手脚还可增强双腿肌肉的力气，巩固膝盖的经受本领。措施?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分隔约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，松开双肩，并宅心念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体逐渐地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的岁月放手，并依旧腰背、颈部挺直，目视火线。?呼气，再不断向下蹲，直到向下间隔地面大

　　约60厘米时放手，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向火线。?呼气，将身体尽自身最大的力气向下蹲，正在蹲的岁月要留意身体平均，并阻滞5～

　　10秒的时刻。?还原式样。逐渐站直身体，克复措施1中的式样，阻滞10～15秒后，再反复进修5次。重塑漂亮翘臀——古代弓手式根柢效能

　　进修此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部漂亮的线条，使下垂、疏忽的臀部变得上翘而且富裕弹性。其余，通过一系列的手脚，不妨正直两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得弥漫的磨炼，巩固脊柱的力气和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩形势。措施?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　松开，两手永别天然地放正在大腿上，目视火线，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手永别捉住左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直完美体育，依旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并依旧身体平均，左手捉住左脚的脚趾依旧不动，然后用右手拉着右脚趾逐渐地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的地位，此时，左腿依旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾瑜伽，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，依旧

　　此手脚5～10秒，然后换边进修。温馨提示 Tips做此手脚时，应永远依旧天然呼吸。其余，托右脚接近耳朵的岁月，应是用脚接近耳朵，而

　　不应当用头去接近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌完全升级拜日式——取消面部色斑和痘痘根柢效能拜日式拥有很强的排毒效能，是取消面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸张全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥感化。措施?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身逐渐克还原位，然后向前向下。完美体育瑜伽根蒂初学大全（图文示范）