完美体育起首是Malasana花环式。将脚像垫子相同翻开，稍微向表动弹脚趾，弯曲膝盖并蹲下。可能将臀部朝向脚后跟，或与膝盖维系一律，并将双手放正在大腿内侧。维系胸前有祷告手势，并拉长脊柱。将上臂连合到内侧膝盖，并将体重平均分散正在双脚之间。

　　第二个闇练是站立前屈式。从蹲下的状貌早先，将脚的边际与垫子的长边平行，稍微弯曲膝盖向前弯曲。让双手交叉放正在死后，双手抱正在沿途，尽量让肩胛骨拥抱脊柱。要是可能，将手放鄙人背部，一心于肘部的拥抱。维系手腕笔挺，稍微弯曲肘部瑜伽，将指合节伸向天空完美体育，并维系肩头向前抬起。向前倾斜时，维系头部深浸，脚趾着地，胸部轻轻地亲昵大腿。

　　第三个闇练是单腿下犬式屈膝变式。从站立前屈式开拔，向撤退一步，进入下犬式。抬起右腿，可能采取弯曲膝盖，让脚倒正在背后。跟着呼气，将肩膀向前挪动，将右膝带到右表肩，用指尖触摸垫子。然后吸气回到单腿下犬，呼气时将膝盖带到腋下。可能多次反复此举动。

　　接下来是UtthanPristhasana蜥蜴状貌。从单腿下犬式早先，将右脚踩到右手腕的表侧，稍微向表动弹脚后跟。维系后脚脚尖着地，抬起直腿臀部，并稍微收下巴，使脊柱扩张。

　　然后是ArdhaHanumanasana半劈腿式。从蜥蜴状貌早先，伸直右腿，并将脚后跟向前滑动。维系脚趾点地瑜伽，将臀部堆叠正在弯曲的膝盖上，后脚趾卷曲。可能将手放正在地面上或将瑜伽砖放正在辖下。正在呼气时将臀部弯曲，将心脏向幼腿挪动，向前折叠。

　　再次实践Malasana花环式。从半劈腿式中弯曲前膝，将脚向后滑动，回到蹲下的状貌。双脚像垫子相同宽，脚趾略微向表倾斜。将双手放正在胸前做祷起诉貌，并拉长脊柱。

　　结果是SvargaDvijasana天国鸟式。将臀部提拔到膝盖高度，并将右臂伸到右膝下，将内膝和大腿连合到表肩和腋下。减少右肩，让右手远离膝盖，手掌背离身体。弯曲左肘，将左手放下，可能握住左手腕或指尖，并尽量伸直双腿。然后可能早先天国鸟式。从广宽的向前折叠早先，正在左臀属下动摇左脚，并将身体重心挪动到左脚上，接着将右脚抬起，并将右脚的球部放正在地面上。抱住右大腿完美体育，向前扩张左腿，将右膝靠正在右上臂后面。维系平均时，维系直视火线。脚尖向上扩张，伸开脚趾，并维系身体安定。维系冥念的眼神或将头对向相反的对象，享用温轻柔轻速的感到。维系两条腿强壮。

　　通过这些闇练，咱们可能慢慢进入瑜伽天国鸟式，同时抬高全身的扩张安闲均材干。务必正在闇练时贯注呼吸和身体的安宁度，尊敬我方的边境，并慢慢添加离间。维系耐心和僵持，让瑜伽的有趣和长处带给咱们愉悦的体验。

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