完美体育本文是许多健身达人亲身体验和机构测试后，得出来带有广博认同的结论。只是，对刚健身的幼白，读起来大概有点重滞，但这恰是幼白需求起劲练习和提高的地方。

　　正在拉斯韦加斯的职业力气公司以戴维·盛德勒为主的探索中，近来浮现，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧促进作中，三角肌到场更少，由于操纵哑铃，臂部能够更多地向体表侧舒展。三角肌到场少，意味着能够对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所盼望的最大水准的胸部肌肉延长。

　　迈阿密大学的探索者们让10个有体会的健身者告竣宽握颈前下拉，分辩是正握、反握和中握，之后举办宽握颈后下拉举动，同时操纵肌电图学来记载肌肉行为。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维到场最多，而反握则稍逊一筹。

　　力气探索机构的探索浮现，和杠铃推选比拟，哑铃推选能刺激更多的中心三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌组成了三角肌的最多肌肉个别，并能为肩部带来宽度和圆润度，以是假设为了练就三角肌的围度的话，必然要开始遴选哑铃而不是杠铃。

　　比拟于直杆有人大概更喜爱曲杆，但转化只是得到更和谐臂部肌肉的身分，以是咱们提议你照样紧要操纵直杆来举办杠铃弯举，而操纵曲杆来紧要告终举动的转化。咱们近来正在两组操纵直杆和曲杆的健身者中举办了跟踪对照，结果浮现举办直杆杠铃弯举的人正在举办10个反复举动的组次中可以举起更多的重量，而曲杆则有所不足。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维能够取得刺激和延长潜能。

　　你大概喜爱不停做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了。但你末了一次做臂屈伸是什么期间?由于下压只是一个简单合节锻炼，你大概被限定正在每次下压多少重量这个框框里了，这也即是为什么正在完全肌肉延长方面临照时，臂屈伸末了会胜出的起因了。这个多合节锻炼涉及到了肩部和肘部合节，意味着你能够把持更多的重量(跟着进入更高级其余锻炼，你的体重加上附加的盘片重量)从而得到更大肌肉围度的打破。

　　纵然大家半人能够做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，古板的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲能够更好地偏重于四头肌肌肉，由于你的背部正在全面举动进程中不停是挺直的，同时也能够让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

　　任何人都能够冲向仰式腿弯举器材并急促告竣划定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你操纵更多的重量来对腘绳肌腱和臀部举办超负荷刺激。无间举办你的弯举锻炼，但要记住假设没有罗马尼亚硬拉的话，关于打造一个坚实的腘绳肌腱锻炼计划则是不完美的。

　　正在奥林匹克杠铃两侧加上少少20公斤重的盘片，直至到达你的极限并能够做耸肩举动——没有什么器材能像杠铃云云能够更有用地锻炼斜方肌了。轻易问问那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，譬喻8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力气举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚切实信并依赖像耸肩等这些根基的旧式杠铃举动才练就超人的斜方肌。

　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的料想是：后者的重量并不行到达前者的水准。锻炼肌肉的枢纽即是正在一个煽动过分延长的反复举动局限内，尽大概操纵更大的重量来进暗害激健身。以是此时底子就不需动脑了——假设你思要一个肌肉强壮的幼腿，那就开始做站姿提踵，这将直接感化于你幼腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

　　内布拉斯加州立大学医疗中央的探索者们浮现，根基的卷腹举动只消稍加举办改动就能够刺激腹肌区域的一齐4块肌肉(腹直肌、腹表斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。操纵两种分其余卷腹本领手段，他们衡量了这4块腹肌肌肉行为景况。正在第一种手段中，探索者们对测试人群赐与下述诱导：

　　3、正在卷腹的同时，谨慎让肋部向下和向内健身。他们陈诉说这种革新的卷腹锻炼能有用刺激腹直肌。

　　3、正在卷腹时，谨慎让胸腔维系向前的力气。这个革新的卷腹举动体贴于腹表和腹内斜肌，纵然不大概直接衡量腹横肌的行为，但探索者们照样能料想出正在腹内斜肌劳动时，这个深层的肌肉也正在劳动。末了的结论即是：一个举动(卷腹)加上其余两种分其余本领手段就等同于身体主旨肌肉的完整到场。假设正在锻炼腹肌的期间没有更多的光阴，那么记住这些就能够让你事半功倍。

　　假设要锻炼身体主旨力气的话，最佳和最纯粹的锻炼即是平木板。它不需求任何器材，况且简直每局部都能够举办。取俯卧撑的容貌，以双臂成90度弯曲，以上臂为支柱物。维系这个容貌30-60秒钟。纯粹但却有用。

　　颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌延长手段，而古板的深蹲则无疑是最佳举座肌肉延长的遴选。据猜测，正在身体上部和下部中，它能够涉及到数百个肌肉，承当了原动力或巩固器的脚色。(究竟，正在你举办深蹲时，要支柱起背部上的100多公斤的重量)。

　　多数的探索探问显示，由于深蹲涉及到云云多的肌肉纤维，使得它成为通盘锻炼中最好的促进孕育荷尔蒙水准的一种锻炼。正如日本探索者正在2006年的一项探索中浮现的那样，更多的孕育荷尔蒙意味着更多的肌肉延长。

　　像深蹲相通，硬拉也少见百块肌肉到场健身。当然，和深蹲不相通的是，正在主动(向上)反复举动个别之前，并没有被动(向下)个其余反复举动。被动个其余反复举动使得能量都积储正在肌肉纤维中，就像海绵相通，以是这就为主动反复个别供应了力气支柱。正在将杠铃提离地面时，硬拉则消弭了这些如海绵般积存的力气。这即是为什么它被以为是真正的举座力气的试金石，以及它为什么最终能成为力气举重竞赛中的一个实质。

　　正在过去半个世纪的多数探索中，都支柱这个观点：正在一组中，操纵8-12个反复举动的锻炼是最能刺激肌肉延长的。这个大概是由于云云一个原形：这个局限的反复举动能发生最高的孕育荷尔蒙水准。

　　巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院探索者们对50名男性举办9个礼拜的跟踪调查以测试力气延长，这些人每周要举办3次腿部锻炼。测试者要告竣3组，每组举办10次，要么操纵德洛尔姆升序金字塔本领(第一组操纵10个反复举动最大重量的50%，第二组操纵10个反复举动最大重量的75%，而第三组则操纵 100%的重量)，要么操纵牛津降序金字塔本领(第一组操纵10个反复举动最大重量的100%，第二组和第三组则裁减重量，以保障能告竣10个反复举动)。

　　探索者们浮现，那些操纵德洛尔姆本领的举重者们能正在腿部锻炼中得到更多的力气延长，他们均匀要比操纵牛津本领的那组人多举起了4.5公斤的重量。

　　国度体育总局社会体育诱导中央公布的天下跳绳锻练员、评判员品级证书，是独一天下认证证书，含金量高，就业远景宏大。15个健身中的最佳举动惟有10%的人清晰