咱们都清楚行为一个健美/增肌喜好者，其终极主意并不是弥补演练重量、或者延长气力，而是要练出漂后的体型。

　　虽说“继续弥补演练重量”对付任何打根本阶段的增肌喜好者来说都具备紧张道理。可一朝你度过入门者阶段，身体曾经显著放慢适合速率时，你还浸溺于无歇止的冲破局部记录时，繁难就来了。

　　因而，你须要学会从纯粹粗暴的“加重”习俗中跳出来，从分歧的角度对于演练。尤其体贴手剧本事景象、手脚质料。

　　要是你只正在乎能往杠铃上增添多少重量，你会让我方处于危急之中，而且会时时由于无法加重而袭击到自大心。

　　对付统一个本事手脚，要是你能用一致的重量做更大的运动行程(使重物的运动轨迹变长)，那么相对付短手脚行程来说，你做的功更多，因而毫无疑义你取得了发展。

　　从物理学来说，做功量等于力的巨细与物体正在力的偏向上位移的乘积——因而，哪怕你没有弥补重量，更大的运动行程(ROM)也会加剧演练的难度，并涉及到少少分歧的肌纤维，让你各方面都受益匪浅。

　　以古板硬拉为例，测验正在脚下垫个哑铃片以弥补运动行程(如下图)，后果立竿见影。别拿柔韧性不足当饰辞，行为一个有劲的增肌喜好者，柔韧性演练也算是本职管事。

　　气力演练中咱们体贴得最多得是做组时的发扬，而渺视了组间歇的紧张性——学会操控组间歇对付降低演练水准口舌常有价钱的。举个很纯粹的例子：一套一致的演练手脚，假使咱们能将组间歇缩短1/3，势必会给肌肉带来更多的压力从而竣工发展。同时，缩短组间歇所缔造的年光赢余，将为你进一步降低演练容量带来更多可以。

　　长篇大论地来说，正在你念要弥补演练重量之前，先尝尝将组间歇缩短15秒——如许能够窥探你是否一律掌控了现有的演练重量，而且为弥补重量打下了足够结实的根本。

　　要是你能用一致的重量多做几次，那么你必然发展了。正在你竣工405磅一组3次之后，不要急着测验用415磅做同样的次数。心急吃不了热豆腐。何意表验弥补做组次数，用405磅做4次或5次？这也是实实正在正在的发展。别操心，就算没增添重量，你已经会给身体筑造超负荷后果！

　　我清楚，这听起来像是无稽之道。但你要学会降低一项权衡发展的紧张目标——自感使劲度（RPE）。

　　你也许能够牵强举起300磅的重物，然而你真正掌控这个重量么？你能够用以下形式来测试一下：

　　对付大大批手脚，正在手脚底端(离心阶段的尽头)短暂阻滞将会消除完全惯性或借力，从而使手脚变得更艰难。这项本事同时被资深健美和气力举教员普通利用。

　　做正式组时，选用极限重量的60-70%来告终每次3-5秒的暂停组。这将会使你对我方的“确切统造极限”有一个更无误的相识。

　　同样，暂停本事也会很速暴映现你日常有何等依赖肌肉的牵张反射来告终手脚(换句话说看你已经是如何骗我方的)？

　　暂停本事有很多奉行体例，比方：1.统造慢速离心并正在手脚底端阻滞 2.尽速告终离心并正在手脚底端阻滞。

　　不管你用哪一种，闭节是要清扫由离心阶段转换到向心阶段时（帮帮你发力）的惯性。

　　有时辰，你能够牵强告终某个演练重量(例如卧推200磅)，可一朝弥补一丁点重量后，它就会把你压得转动不得——这种环境正在度过入门者阶段之后很常见。

　　统一块肌肉，正在萎缩速率一致的环境下，离心萎缩发生的气力比向心萎缩大30-50%，咱们能离心统造的重量要显著高于咱们能够举起的重量——因而离心气力也能够行为“肌肉绝对气力”的精准测试。

　　正在Christian Thibaudeau和Joel Seedman的书中，他们提到，正在职何演练规划中列入沮丧退让本事(真正的统造重量迟钝离心)都是极有帮帮的。你能够先弥补重量举办夸大离心的演练，直到数周后你的统造越来越准确健身、身体适合了这个重量之后，再分离同伴，测验全程由我方告终。

　　发作力演练的精华正在于找到演练重量和速率之间的均衡点。良多喜好者都被“气力举”的字面趣味所误导，他们以为利用亲昵于极限的重量来演练（1-2RM）是巩固发作力的紧要途径。这是单方的。

　　你确切能够从1-2RM的演练中取得诸多好处，但利用较轻的重量而且体贴“最速发作力转移重量”同样道理出多——它请求身体做出无误火速的气力传导(对杠铃杆或者对地面)。

　　这也是为什么高翻成为了繁多竞技运启发的必练项目——它闭乎速肌纤维和神经体系-高门槛运动单元的反应速率。如许的演练能够使你更高效地激活并驱动速肌纤维，从而降低其它相似形式的运动本领(以及你的增肌潜力)。

　　要是你不像奥运举重运启发雷同对高翻、挺举、抓举之类的手脚万分熟练，那么你能够另辟门途采用比照组来擢升发作力。道理万分纯粹——将一个根基负重演练手脚（比方深蹲、硬拉）和一个有一致运动形式的自重（或轻负重）演练手脚组合起来：

　　为了合理分拨体能，你该当根基服从如下规划来奉行比照演练：开始以80%独揽的极限重量做6次负重手脚，紧接着做6次相应的反差手脚。这个流程能够帮帮你更好地开拓速肌纤维增生潜力，到底速肌纤维是体积最大的纤维类型。

　　大局部人正在体系性演练赶上2年此后，气力水准曾经被开始开拓并呈现贫苦发展的迹象健身。这时还是单方地寻求举起更大重量是不睬智的——“弥补重量”该当排正在我文中所枚举的诸多圭表之后。

　　健身先健脑，咱们都须要机警地去演练。放下虚荣心，别再盲目冲锋极限气力。将上述随便形式列入到你现有的演练规划中，它们形成的刺激将正在8周内带你走向新的巅峰。摆脱健身呆子的第一步——是你玩重量不是重量玩你